Elintavat

Pirkanmaan hyvinvointialueen Hyvinvointia elintavoilla -sivustolta löytyy helppoja ohjeita ja vinkkejä terveyttä tukeviin elintapoihin.

1. Liikunta

Säännöllisen liikunnan tulee kuulua rappeuttavien tuki- ja liikuntaelinsairauksien ehkäisyyn, hoitoon ja kuntoutukseen. Liikunnan avulla voidaan hidastaa esimerkiksi selkärangan alueen ikääntymismuutoksia ja vähentää niistä aiheutuvia haittoja, kuten välilevyn kulumamuutoksia tai iskiasoireita.

Oikein toteutettuna liikunnalla on vähän terveyshaittoja, ja liikunnalla on myös kipua lievittävä vaikutus. Runsas istuminen on terveydelle haitallista.

Lisätietoa:

Käytä hoito: Liikunta

2. Ravitsemus ja painonhallinta

Ravitsemuksella on tärkeä rooli elintapasairauksien ehkäisyssä. Terveellinen ruokavalio edistää terveyttä ja vähentää riskiä sairastua moniin sairauksiin, mm. selkäsairauksiin. Ruokaa syödään sopivasti niin, että energian saanti vastaa kulutusta. Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin. Lautasmallista on apua hyvän aterian koostamisessa.

Ylipaino sekä kuormittaa rankaa, että on yhteydessä rangan rappeumamuutoksiin. Lihavuus hidastaa toipumista rangan kiputiloista ja kasvattaa riskiä kivun uusiutumiseen. Lihavuus voi olla yhteydessä kohonneisiin veren tulehdustekijöiden tasoon, mikä voi olla yhteydessä myös rankakipuun. Lihavuuden on todettu nopeuttavan välilevyjen rappeumamuutoksia. Ylipainon raja on painoindeksillä mitattuna 25 ja lihavuuden 30.

Riittävästä D-vitamiinin ja kalsiumin saannista huolehtiminen sekä vajaaravitsemuksen tunnistaminen ovat tärkeitä keinoja osteoporoosin ehkäisyssä.

Lisätietoa:

Selkäkanava: Selkäkivun riskitekijät usein selkäongelmien taustalla
Ruokavirasto: Terveyttä edistävä ruokavalio, ravitsemus- ja ruokasuositukset

3. Uni

Unen laadulla ja määrällä on väliä kipujen ennaltaehkäisyssä. Uniongelmat voivat aiheuttaa tai pahentaa rangan kipuja. Unihäiriöt saattavat madaltaa kipukynnystä, estää lihasten rentoutumista unen aikana tai lisätä kehon tulehdusvälittäjäaineiden määrää ja vähentää henkisiä voimavaroja. Uniongelmat lisäävät myös kipuongelmien pitkittymisen riskiä. Unihäiriöiden ja kipujen yhteys on kaksisuuntainen. Pitkäaikaisessa kivussa unen laadun heikkeneminen ja väsyneisyys ovat tavallisia oireita.

Lisätietoa:

Selkäkanava: Uni ja selkäkipu
Duodecim omahoito: Tervetuloa nukkumaan hyvin

4. Tupakointi

Tupakointi lisää rankaongelmien esiintyvyyttä. 
Useiden tutkimusten mukaan tupakointi lisää riskiä sairastua sekä alaselkäkipuun että iskiakseen. Tupakoinnin on todettu nopeuttavan välilevyjen rappeutumista. Tupakointi vähentää veren ja sitä kautta hapen ja ravinteiden virtausta nikamavälilevyihin, joka aiheuttaa välilevyn aineenvaihdunnan heikentymisen ja sitä kautta hidastaa vammojen parantumista. 

Pitkään jatkunut tupakointi johtaa rangan verisuonien haitallisiin muutoksiin. Tupakoimattomuudella turvaa parhaiten rangan verenkierron. Veren virtauksen vähenemisen syyksi on esitetty myös aortasta lähtevien valtimoiden ahtautumista ja tukoksia, joiden myötä tupakointi nopeuttaa selkärangan rakenteiden rappeutumista.  

Tupakointi vähentää myös luun mineraalitiheyttä, mikä johtaa ennenaikaiseen osteoporoosiin, nikamien haurastumiseen ja mikromurtumiin. Lisäksi tupakointi vaikuttaa veren tulehdustekijätasoon ja sitä kautta vahvistaa kipua.

Lisätietoa:

Hengitysliitto: Tupakasta vieroittaminen, Savuton ja nikotiiniton elämä

5. Alkoholi

Alkoholin käytöllä on välillisiä vaikutuksia muihin rankakipuihin vaikuttaviin asioihin kuten uneen, mielen hyvinvointiin ja painon hallintaan. Alkoholin käyttö lisää myös riskiä tapaturmille, jotka vaikuttavat rangan hyvinvointiin.

Lisätietoa:

Terveyskirjasto: Alkoholi ja terveys

Lisätietoa

Selkäkanava: Selkäkivun riskitekijät usein selkäongelmien taustalla
Käypä hoito: Alaselkäkipu
Käypä hoito: Niskakipu