Kaatumisen ehkäisy

Säännöllinen liikkuminen, kuten kävely, lihasvoima- ja tasapainoharjoitukset, vahvistavat lihaksia ja parantavat kehon hallintaa. Tauota paikallaanoloa mahdollisimman usein ja lisää päiviin liikuskelua. Jo muutama harjoituskerta viikossa voi vähentää kaatumisriskiä. Tutustu kohderyhmäkohtaisiin Liikkumisen suosituksiin. Muista, että suosituksen mukaiseen määrään ei tarvitse heti pystyä ja pienikin liikkumisen lisäys tuo mitattavia terveyshyötyjä.

Vinkkejä lihasvoima- ja tasapainoharjoituksiin voit katsoa alla olevasta harjoitusohjelmasta.

Tandemseisonta: Astu seisomaan niin, että toinen jalka on lähes samassa linjassa toisen jalan edessä. Pidä katse eteenpäin ja selkä suorana. Kokeile ensin siten, että jalat eivät koske toisiinsa. Voit aluksi tukeutua seinään, tuoliin tai kaiteeseen kevyesti.

Harjoittelun jälkeen voit kokeilla seistä siten, että kantapää ja varpaat lähes koskettavat toisiaan. Pyri seisomaan asennossa noin 10–30 sekuntia ja toista harjoitus vaihtamalla jalkojen paikkaa. Harjoitus kehittää tasapainoa ja tukee kaatumisten ehkäisyä.

Vartalon kierto: Seiso tukevassa haara-asennossa, jalat hartioiden leveydellä ja polvet kevyesti koukussa. Pidä selkä suorana ja kierrä ylävartaloa rauhallisesti ensin toiseen ja sitten toiseen suuntaan. Toista liikettä 5–10 kertaa kummallekin puolelle. Harjoitus lisää selkärangan liikkuvuutta ja tukee tasapainoa.

Seisomaan nousu: Aseta jalkapohjat tukevasti maahan ja voit ottaa tarvittaessa tukea tuolista. Nouse seisomaan selkä suorana ja palaa sen jälkeen hitaasti ja hallitusti takaisin istumaan.

Askelkyykky: Seiso selkä suorana, jalat lantion leveydellä ja katse eteenpäin. Astu reilu askel eteen ja laskeudu hallitusti alas niin, että taaemman jalan polvi laskeutuu kohti lattiaa. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä ja vatsalihakset kevyesti aktivoituna. Ponnista etujalalla takaisin alkuasentoon ja toista liike toisella jalalla. Tee 5–10 askelkyykkyä per jalka oman tasosi mukaan. Liike vahvistaa jalkojen ja pakaroiden lihaksia sekä kehittää tasapainoa.

Polven nosto ja vartalon ojennus: Pidä tukea toisella kädellä seinästä, tuolista tai kaiteesta. Aktivoi vatsalihakset ja pidä selkä suorana. Nosta toisen jalan polvi rauhallisesti ylös lantion korkeudelle tai niin korkealle kuin mukavasti onnistuu. Ojenna samalla toisen puolen kättä kohti kattoa ja suorista ylävartaloa. Laske jalka hallitusti takaisin alas ja toista toisella puolella. Tee 5–10 toistoa per puoli. Liike vahvistaa keskivartaloa ja jalkoja sekä kehittää tasapainoa ja pystyasennon hallintaa.

Lonkan ojennus: Seiso tukevassa asennossa, polvet kevyesti joustettuina ja ota kädellä tukea. Aktivoi vatsalihakset ja pidä selkä suorana. Siirrä paino toiselle jalalle ja nosta takimmainen jalka kantapää edellä taaksepäin niin, että lonkka ojentuu, mutta selkä pysyy suorana. Vältä vartalon kallistamista eteen. Pidä hetki yläasennossa ja palauta jalka hallitusti takaisin alas. Toista 5–10 kertaa kummallekin jalalle. Harjoitus vahvistaa pakara- ja takareisilihaksia sekä kehittää tasapainoa.

Porraskävely: Tehokasta liikkumista, joka parantaa lihasvoimaa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa.

Kävely on turvallista ja useimmille meistä sopivaa sekä yksinkertainen tapa lisätä säännöllistä liikkumista arkeen.

Riittävä ja monipuolinen syöminen auttaa ylläpitämään lihasvoimaa ja ehkäisee kaatumisia. Syö tasaisesti pitkin päivää ja varmista, että saat tarpeeksi proteiinia. Hyviä proteiininlähteitä ovat kala, liha, kananmuna, maitotuotteet, kasviproteiinivalmisteet sekä palkokasvit. Muista myös juoda riittävästi. Ikääntyessä janon tunne voi heikentyä, mutta nestehukka voi aiheuttaa huimausta ja lisätä kaatumisriskiä. D-vitamiini on tärkeä luuston ja lihasten hyvinvoinnille. Kaikille yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman D-vitamiinilisää päivittäin ympäri vuoden.

Keskustele lääkärin kanssa, jos epäilet lääkityksesi aiheuttavan huimausta tai lääkityksesi muuttuu. Vältä päihteiden käyttöä ja huomioi mahdollisesti heikentynyt alkoholin sietokyky. Selvitä myös lääkkeidesi ja alkoholin mahdolliset haitalliset yhteisvaikutukset.

Tarkista, että asuntosi on kaatumisen ehkäisyn näkökulmasta turvallinen ja tee tarvittaessa muutoksia turvallisuuden parantamiseksi. Turvallinen ja esteetön koti vähentää kaatumisriskiä. Valaistuksen on oltava riittävä myös öisin, ja kulkuväylät tulee pitää vapaina sekä riittävän leveinä apuvälineille. Kalusteiden on hyvä olla tukevia ja sopivan korkuisia, ja matot sellaisia, ettei niihin kompastu. Portaissa ja kylpyhuoneessa tukikaiteet ja -kahvat lisäävät turvallisuutta. Lattiat on hyvä kuivata heti, ja liukuestematto ehkäisee liukastumisia märissä tiloissa ja korkeat kynnykset kannattaa poista.

Pienilläkin muutoksilla koti voidaan tehdä turvallisemmaksi ja kaatumisia ehkäiseväksi. Varaa aikaa siirtymiseen ja arvioi voimasi ja ulottuvuutesi oikein. Hanki turvalliset jalkineet ja talvella liukuesteet jalkineisiin. 

Kaatumiset voivat heikentää terveyttä ja hyvinvointia myös ilman fyysisiä vammoja. Monille syntyy kaatumisen jälkeen pelko uudesta kaatumisesta, mikä voi vaikeuttaa arkiaskareita ja vähentää osallistumista sosiaalisiin tilanteisiin. Tämä voi heikentää toimintakykyä ja itsenäistä selviytymistä sekä laskea elämänlaatua. Pelon seurauksena liikkuminen vähenee, mikä puolestaan lisää kaatumisriskiä entisestään – syntyy noidankehä. Toimintakyvyn ylläpitäminen ja aktiivinen arki auttavat ehkäisemään kaatumisen pelkoa ja tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Jos olet kaatunut tai pelkäät kaatumista, kerro siitä terveydenhuollon ammattilaiselle tai ota asia puheeksi läheisen tai lähitorin ammattilaisen kanssa.