Vinkkejä hyvään uneen

Sillä mitä teemme ja miten toimimme valveilla ollessamme, on merkittävä vaikutus uneemme. Säännölliset elämäntavat, terveellinen ravinto, painonhallinta, liikunta ja haitallisten nautintoaineiden välttäminen vähentävät merkittävästi unihäiriöiden mahdollisuutta. Jokainen voi kohentaa omaa nukkumistaan myös päiväaikaisilla valinnoillaan.

Uni on todellista laatuaikaa, josta ei kannata tinkiä. Varaa jokaisena päivänä yöunelle oman unentarpeesi mukaiset tunnit.
Ohjeita hyvään uneen (thl.fi)

Pyri menemään nukkumaan ja heräämään suhteellisen samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Säännöllinen nukkumisaika parantaa uniasi. Mikäli otat päiväunia, pyri pitämään ne lyhyinä (10-20 min), jolloin ne virkistävät, mutta eivät häiritse seuraavan yön unta. Älä kerrytä univelkaa, sillä univelka ei helpota nukahtamista.

Älä mene nukkumaan huolissasi, kiihtyneenä tai hermostuneena. Muistathan ottaa mieltä painavat asiat puheeksi luotettavan ihmisen kanssa. Nukkumaan mennessä voit kirjata listalle yksittäisiä mieltä painavia asioita, joita hoidat esimerkiksi seuraavan päivän aikana.

Rauhoita ilta itsellesi mieluisalla tavalla. Ajoita kovatempoinen liikunta siten, että elimistö ehtii rauhoittua ennen nukkumaan menoa. Vältä nautintoaineita (tupakka, alkoholi, kahvi, tee, energiajuomat) ja raskasta syömistä ennen nukkumaan menoa. Rajoita ruutuaikaa, sillä ruudun sininen valo aktivoi aivoja.

Makuuhuoneen on hyvä olla unta houkutteleva ja miellyttävä paikka nukkua. Huolehdi, ettei makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen.

Älä syö, katso televisiota tai videoita, puhu puhelimessa, surffaile netissä tai työskentele tietokoneella, kun olet vuoteessa. Siivoa nämä laitteet pois makuuhuoneesta.

Nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen aina silloin, kun et saa unta noin 15 minuutissa. Älä kuitenkaan tee laita valoa huoneeseen tai mitään mikä voisi virkistää. Tarkoituksena on, että sinulla olisi tylsää. Palaa vuoteeseen vasta, kun olet väsynyt tai unelias.

Uneen ja palautumiseen on kiinnitettävä erityistä huomiota silloin, kun arki on epäsäännöllistä esimerkiksi epäsäännöllisten työaikojen vuoksi.

Unen itse- ja omahoito

Unettomuudessa ensisijaista on lääkkeetön hoito. Perinteiset unilääkkeet − bentsodiatsepiinit ja niin kutsutut z-lääkkeet − vähentävät yöunesta sekä syvän unen että vilkeunen vaiheita. Yöuni täyttyy tällöin kevyestä perusunesta eikä virkistä yhtä hyvin kuin luonnollinen, eri univaihteita sisältävä nukkuminen.

Reumaliiton verkkosivuille on koottu kattavasti kaikille soveltuvaa tietoa ja videoita unesta ja palautumisesta. (reumaliitto.fi) Sivustolta saa ladattua ja tulostettua myös unipäiväkirjan. 

Unen itsehoidon avulla voit ennaltaehkäistä unettomuutta tai sen pitkittymistä sekä vahvistaa unettomuuden lääkkeetöntä hoitoa. Unettomuuden omahoito-ohjelma (mielenterveystalo.fi) sopii sinulle, jos koet uniongelmia tai haluat omaksua ajattelu- ja toimintamalleja, jotka tukevat hyvää unta. 

Uniliiton tapahtumakalenterista löydät ajankohtaista tietoa tapahtumista, joita Uniliitto ja Pirkanmaan uniyhdistys järjestävät Pirkanmaalla. Tarjolla on mm. unenhuoltoryhmiä, joissa on mahdollista saada unihoitajan ohjauksessa apua unen huoltoon ja vertaistukea samassa tilanteessa olevilta. Ryhmiä vetävät koulutetut unihoitajat.

Päivitetty 4.4.2025