Kaatumiset ovat yleisiä ja voivat vaikuttaa merkittävästi terveyteen ja itsenäiseen selviytymiseen. Joka neljäs yli 65-vuotias ja joka toinen yli 80-vuotias kaatuu vähintään kerran vuodessa, useimmiten kotona arjen askareiden yhteydessä.
Iän myötä lihasvoima, tasapaino ja aistit saattavat heikentyä, ja vähäinen liikkuminen tai yksipuolinen ja riittämätön ravitsemus lisäävät kaatumisriskiä. Myös sairaudet, lääkkeet, päihteet ja kodin ympäristötekijät, kuten kynnykset tai liukkaat pinnat, vaikuttavat kaatumisten taustalla.
Hyvä uutinen on, että kaatumisia voidaan ennaltaehkäistä. Liikunta, monipuolinen ja riittävä ravinto, palauttava uni, päihteiden käytön välttäminen sekä turvallinen asuinympäristö tukevat tasapainoa, toimintakykyä ja turvallista arkea.
Säännöllinen liikkuminen, kuten kävely, lihasvoima- ja tasapainoharjoitukset, vahvistavat lihaksia ja parantavat kehon hallintaa. Tauota paikallaanoloa mahdollisimman usein ja lisää päiviin liikuskelua. Jo muutama harjoituskerta viikossa voi vähentää kaatumisriskiä. Tutustu kohderyhmäkohtaisiin Liikkumisen suosituksiin. Muista, että suosituksen mukaiseen määrään ei tarvitse heti pystyä ja pienikin liikkumisen lisäys tuo mitattavia terveyshyötyjä.
Jos liikunnan lisääminen arkeen tuntuu haastavalta, voit olla yhteydessä oman kuntasi liikuntaneuvontaan, josta saa tukea ja ohjausta turvalliseen liikkumisen aloittamiseen.
Vinkkejä lihasvoima- ja tasapainoharjoituksiin voit katsoa alla olevasta harjoitusohjelmasta.
Tandemseisonta: Astu seisomaan niin, että toinen jalka on lähes samassa linjassa toisen jalan edessä. Pidä katse eteenpäin ja selkä suorana. Voit aluksi tukeutua seinään, tuoliin tai kaiteeseen. Harjoittelun jälkeen voit kokeilla seistä siten, että kantapää ja varpaat lähes koskettavat toisiaan. Pyri seisomaan asennossa noin 10–30 sekuntia ja toista harjoitus vaihtamalla jalkojen paikkaa. Harjoitus kehittää tasapainoa ja tukee kaatumisten ehkäisyä.
Vartalon kierto: Seiso tukevassa haara-asennossa, jalat hartioiden leveydellä ja polvet kevyesti koukussa. Pidä selkä suorana ja kierrä ylävartaloa rauhallisesti ensin toiseen ja sitten toiseen suuntaan. Toista liikettä 5–10 kertaa kummallekin puolelle. Harjoitus lisää liikkuvuutta ja tukee tasapainoa.
Seisomaan nousu: Aseta jalkapohjat tukevasti maahan ja ota tarvittaessa tukea tuolista. Nouse seisomaan selkä suorana ja palaa sen jälkeen hitaasti ja hallitusti takaisin istumaan. Toista 5-10 kertaa.
Askelkyykky: Seiso selkä suorana, jalat lantion leveydellä ja katse eteenpäin. Astu reilu askel eteen ja laskeudu hallitusti alas niin, että taaemman jalan polvi laskeutuu kohti lattiaa. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä ja vatsalihakset kevyesti aktivoituna. Ponnista etujalalla takaisin alkuasentoon ja toista liike toisella jalalla. Tee 5–10 askelkyykkyä per jalka oman tasosi mukaan. Liike vahvistaa jalkojen ja pakaroiden lihaksia sekä kehittää tasapainoa.
Lonkan ojennus: Seiso tukevassa asennossa, polvet kevyesti joustettuina ja ota kädellä tukea. Aktivoi vatsalihakset ja pidä selkä suorana. Siirrä paino toiselle jalalle ja nosta takimmainen jalka kantapää edellä taaksepäin niin, että lonkka ojentuu, mutta selkä pysyy suorana. Vältä vartalon kallistamista eteen. Pidä hetki yläasennossa ja palauta jalka hallitusti takaisin alas. Toista 5–10 kertaa kummallekin jalalle. Harjoitus vahvistaa pakara- ja takareisilihaksia sekä kehittää tasapainoa.
Porraskävely: Tehokasta liikkumista, joka parantaa lihasvoimaa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa.
Kävely on turvallista ja useimmille meistä sopivaa sekä yksinkertainen tapa lisätä säännöllistä liikkumista arkeen.
Tarkista, että asuntosi on kaatumisen ehkäisyn näkökulmasta turvallinen ja tee tarvittaessa muutoksia turvallisuuden parantamiseksi. Turvallinen ja esteetön koti vähentää kaatumisriskiä. Valaistuksen on oltava riittävä myös öisin, ja kulkuväylät tulee pitää vapaina sekä riittävän leveinä apuvälineille. Kalusteiden on hyvä olla tukevia ja sopivan korkuisia, ja matot sellaisia, ettei niihin kompastu. Portaissa ja kylpyhuoneessa tukikaiteet ja -kahvat lisäävät turvallisuutta. Lattiat on hyvä kuivata heti, ja liukuestematto ehkäisee liukastumisia märissä tiloissa ja korkeat kynnykset kannattaa poista.
Pienilläkin muutoksilla koti voidaan tehdä turvallisemmaksi ja kaatumisia ehkäiseväksi. Varaa aikaa siirtymiseen ja arvioi voimasi ja ulottuvuutesi oikein. Hanki turvalliset jalkineet ja talvella liukuesteet jalkineisiin.
Kaatumiset voivat heikentää terveyttä ja hyvinvointia myös ilman fyysisiä vammoja. Monille syntyy kaatumisen jälkeen pelko uudesta kaatumisesta, mikä voi vaikeuttaa arkiaskareita ja vähentää osallistumista sosiaalisiin tilanteisiin. Tämä voi heikentää toimintakykyä ja itsenäistä selviytymistä sekä laskea elämänlaatua. Pelon seurauksena liikkuminen vähenee, mikä puolestaan lisää kaatumisriskiä entisestään – syntyy noidankehä. Toimintakyvyn ylläpitäminen ja aktiivinen arki auttavat ehkäisemään kaatumisen pelkoa ja tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Jos olet kaatunut tai pelkäät kaatumista, kerro siitä terveydenhuollon ammattilaiselle tai ota asia puheeksi läheisen tai lähitorin ammattilaisen kanssa.
Last modified 2.2.2026